Pengertian Gizi Seimbang
Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari–hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal.
Cara Mencapai Makanan Dengan Gizi Seimbang
Inti dari makanan gizi seimbang adalah makanan yang rendah lemak dan gula yang tidak perlu dan tinggi vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya.
Ini berarti makan beragam makanan dalam proporsi yang tepat, dan mengonsumsi makanan dan minuman dalam jumlah yang tepat serta mempertahankan berat badan yang sehat.
Anjuran Jumlah Kalori Makanan Harian Untuk Anak, Wanaita dan Pria
Contoh-contoh asupan kalori harian berikut ini didasarkan pada pedoman Departemen Pertanian Amerika Serikat:
Anak-anak usia 2 hingga 8 tahun: 1.000 hingga 1.400 kalori.
Anak perempuan berusia 9 hingga 13 tahun: 1.400 hingga 1.600 kalori.
Anak laki-laki berusia 9 hingga 13 tahun: 1.600 hingga 2.000 kalori.
Wanita aktif usia 14 hingga 30 tahun: 2.400 kalori.
Wanita yang kurang gerak usia 14 hingga 30 tahun: 1.800 hingga 2.000 kalori.
Pria aktif berusia 14 hingga 30 tahun: 2.800 hingga 3.200 kalori.
Pria yang tidak banyak bergerak, usia 14 hingga 30 tahun: 2.000 hingga 2.600 kalori.
Pria dan wanita aktif di atas 30 tahun: 2.000 hingga 3.000 kalori.
Pria dan wanita yang menetap lebih dari 30 tahun: 1.600 hingga 2.400 kalori
25 Januari: Hari Gizi dan Makanan (Prof. Poerwo Soedarmo mendirikan Sekolah Djuru Penerang Makanan pada 25 Januari 1951)
Kelompok Makanan Yang Harus Dimakan Untuk Mendapatkan Gizi Seimbang
Berikut adalah kelompok makanan yang penting untuk mendapatkan gizi seimbang Anda:
1. Buah-buahan
Selain sebagai sumber nutrisi yang baik, buah-buahan juga membuat makanan ringan yang enak. Pilih buah-buahan yang sedang musim di daerah Anda. Mereka lebih segar dan memberikan nutrisi terbanyak.
Buah-buahan tinggi gula. Gula ini alami, jadi buah masih bisa menjadi pilihan yang lebih baik untuk Anda daripada makanan lain dengan tambahan gula.
Jika Anda mengawasi asupan gula atau memiliki kondisi seperti diabetes, Anda mungkin ingin memilih buah-buahan rendah gula. Baca terus untuk mengetahui 11 buah rendah gula terbaik, dari jeruk hingga buah persik. Orang-orang yang memperhatikan asupan karbohidrat mereka dapat meraih buah-buahan seperti melon dan alpukat.
2. Sayuran
Sayuran adalah sumber utama vitamin dan mineral esensial. Sayuran hijau gelap umumnya mengandung nutrisi paling banyak dan bisa dimakan setiap kali makan. Mengkonsumsi beragam sayuran akan membantu Anda mendapatkan nutrisi berlimpah yang disediakan semua sayuran.
Contoh sayuran berdaun gelap meliputi:
Bayam.
Kubis.
Kacang hijau.
Brokoli.
Sawi
3. Kacang-kacangan
Menurut USDA, orang Amerika mengonsumsi tepung putih olahan lebih dari gandum lainnya. Tepung putih olahan memiliki nilai gizi yang buruk karena lambung gandum, atau kulit luarnya, dikeluarkan selama proses pemurnian. Lambung adalah tempat sebagian besar nutrisi biji-bijian terletak.
Biji-bijian utuh, bagaimanapun, disiapkan menggunakan seluruh biji-bijian, termasuk lambung. Mereka memberikan lebih banyak nutrisi. Cobalah beralih dari roti putih dan pasta ke produk gandum utuh.
4. Protein
Daging dan kacang-kacangan adalah sumber protein utama, nutrisi yang penting untuk perkembangan otot dan otak. Daging tanpa lemak, rendah lemak seperti ayam, ikan, dan potongan daging babi dan sapi tertentu adalah pilihan terbaik. Mengangkat kulit dan mengurangi lemak yang terlihat adalah cara mudah untuk mengurangi jumlah lemak dan kolesterol dalam daging. Kesehatan dan diet hewan itu penting dan memengaruhi profil asam lemak daging, sehingga pilihan yang diberi makan rumput sangat ideal.
Kacang-kacangan dan kacang-kacangan adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak manfaat kesehatan lainnya, serta serat dan nutrisi lainnya. Mencoba untuk makan:
Kacang-kacangan.
Kacang polong.
Kacang polong.
Kacang almond.
Biji bunga matahari.
Kacang kenari.
Tahu, tempe, dan produk-produk berbasis kedelai lainnya adalah sumber protein yang sangat baik dan merupakan alternatif yang sehat untuk daging.
Belanja tahu dan tempe.
5. Susu
Produk susu mengandung kalsium, vitamin D, dan nutrisi penting lainnya. Namun, mereka juga sumber lemak utama, jadi mungkin yang terbaik adalah memilih keju kecil penuh lemak, dan susu dan yogurt tanpa lemak atau tanpa lemak. Susu nabati, seperti yang terbuat dari biji rami, almond, atau kedelai biasanya diperkaya dengan kalsium dan nutrisi lainnya, menjadikannya alternatif yang sangat baik untuk susu dari sapi.
Beli susu almond dan kedelai.
6. Minyak
Minyak harus digunakan dengan hemat. Pilih versi produk rendah lemak dan rendah gula yang mengandung minyak, seperti saus salad dan mayones. Minyak yang baik, seperti minyak zaitun, dapat menggantikan minyak nabati yang berlemak dalam diet Anda. Hindari makanan yang digoreng karena mengandung banyak kalori kosong.
Belanja minyak zaitun.
28 Februari: Hari Gizi Nasional Indonesia
Kurangi Makanan dan Zat-Zat Tertentu Untuk Mengimbangi Gizi Seimbang Anda
Selain menambahkan makanan tertentu ke dalam gizi seimbang Anda, Anda juga harus mengurangi konsumsi zat-zat tertentu untuk mempertahankan diet seimbang dan berat badan yang sehat. Ini termasuk:
Alkohol.
Biji-bijian olahan (kacang yang dibalut coklat).
Lemak padat.
Lemak jenuh.
Lemak trans.
Garam.
Gula.
Daging babi asap (bacon).
Sosis.
Kue, donat.
Keju.
Minuman berenergi, minuman olahraga dan minuman soda.
Minuman buah bukan asli.
Es krim.
Pizza, dll.
Tumpeng Gizi Seimbang
Di Amerika Serikat dan beberapa negara lain, prinsip Gizi Seimbang divisualisasi berupa “piramida” Gizi Seimbang. Tidak semua negara menggunakan piramida, tetapi disesuaikan dengan budaya dan pola makan setempat. Misalnya, di Thailand dalam bentuk piramida terbalik sebagai “bendera”, dan di China sebagai “pagoda” dengan tumpukan rantang. Para pakar gizi yang bergabung dalam Yayasan Institut Danone Indonesia (DII) bersama para penulis dari Tabloid Nakita (Kompas-Gramedia), mengadaptasi piramida sesuai dengan budaya Indonesia, dalam bentuk tumpeng dengan nampannya yang untuk selanjutnya akan disebut sebagai “Tumpeng Gizi Seimbang” (TGS).* TGS dirancang untuk membantu setiap orang memilih makanan dengan jenis dan jumlah yang tepat, sesuai dengan berbagai kebutuhan menurut usia (bayi, balita, remaja, dewasa dan usia lanjut), dan sesuai keadaan kesehatan (hamil, menyusui, aktivitas fisik, sakit).
Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) menggambarkan 4 prinsip Gizi Seimbang (TGS) meragakan 4 prinsip Gizi Seimbang (GS):
Aneka ragam makanan sesuai kebutuhan, kebersihan, aktivitas fisik dan memantau berat badan ideal. TGS terdiri atas beberapa potongan tumpeng: satu potongan besar, dua potongan sedang, dua potongan kecil, dan di puncak terdapat potongan terkecil. Luasnya potongan TGS menunjukkan porsi makanan yang harus dikonsumsi setiap orang per hari.
TGS yang terdiri atas potongan-potongan itu dialasi oleh air putih. Artinya, air putih merupakan bagian terbesar dan zat gizi esensial bagi kehidupan untuk hidup sehat dan aktif. Dalam sehari, kebutuhan air putih untuk tubuh minimal 2 liter (8 gelas). Setelah itu, di atasnya terdapat potongan besar yang merupakan golongan makanan pokok (sumber karbohidrat). Golongan ini dianjurkan dikonsumsi 3—8 porsi.
Kemudian di atasnya lagi terdapat golongan sayur dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral. Keduanya dalam potongan yang berbeda luasnya untuk menekankan pentingnya peran dan porsi setiap golongan. Ukuran potongan sayur dalam PGS sengaja dibuat lebih besar dari buah yang terletak di sebelahnya. Dengan begitu, jumlah sayur yang harus dilahap setiap hari sedikit lebih besar (3-5 porsi) daripada buah (2—3 porsi).
Selanjutnya, di lapisan ketiga dari bawah ada golongan protein, seperti daging, telur, ikan, susu dan produk susu (yogurt, mentega, keju, dan lain-lain) di potongan kanan, sedangkan di potongan kiri ada kacang-kacangan serta hasil olahan seperti tahu, tempe, dan oncom.
Terakhir dan menempati puncak TGS makanan dalam potongan yang sangat kecil adalah minyak, gula, dan garam, yang dianjurkan dikonsumsi seperlunya. Pada bagian bawah tumpeng terdapat prinsip Gizi Seimbang lain, yaitu pola hidup aktif dengan berolahraga, menjaga kebersihan dan pantau berat badan. Karena prinsip gizi seimbang didasarkan pada kebutuhan zat gizi yang berbeda menurut kelompok umur, status kesehatan, dan jenis aktivitas, maka satu macam TGS tidak cukup. Diperlukan beberapa macam TGS untuk ibu hamil dan menyusui, bayi dan balita, remaja, dewasa, dan usia lanjut.
Perlu Menurunkan Berat Badan atau Makanan Sehat?
Jika Anda memerlukannya, baca artikel-artikel dibawah ini:
Makanan ber-Vitamin A: buah-buahan Merah
Diet Ketogenik adalah metode diet tinggi kuntitas lemak sehat, rendah karbohidrat – cara kerjanya dan manfaat potensial
Rumus Menghitung Berat Badan Ideal (BMI)
Strategi & Cara Yang Baik Untuk Menurunkan Berat Badan Secara Permanen
Otak Manusia: Cara Kerjanya dan Cara Meningkatkan Fungsi Kognitif Anda
Bacaan Lainnya
- Strategi & Cara Yang Baik Untuk Menurunkan Berat Badan Secara Permanen
- Diet ketogenik adalah metode diet tinggi kuntitas lemak sehat, rendah karbohidrat – Diet ketogenik: cara kerjanya dan manfaat potensial
- Susu Kental Manis vs Susu Evaporasi – Apa Bedanya? Apakah Baik Bagi Kesehatan?
- Empat Sehat Lima Sempurna – Kampanye Gizi Sejak Tahun 1955
- Tips PINTER Kesehatan: Push Up & Sit Up
- Pisang Matang Baik Untuk Kesehatan
- 10 Cara Kerja Cerdas Untuk Menjadi Lebih Produktif Dan Pekerjaan Menjadi Cepat Selesai
- Tubuh Manusia Mempunyai 2 Juta Kelenjar Keringat – Fungsi, Jenis, Penyebab, Pencegahan Dan Pengobatan Untuk Keringat Berlebihan
- Penyakit Alzheimer: Apa yang Terjadi di Otak?
- Penyebab darah tinggi: keturunan, usia, makanan dan masih banyak lagi
- Penyakit Alzheimer: Apa yang Terjadi di Otak?
- 7 Cara Untuk Menguji Apakah Dia, Adalah Teman Sejati Anda Atau Bukan BFF
- Kepalan Tangan Menandakan Karakter Anda & Kepalan nomer berapa yang Anda miliki?
Pinter Pandai “Bersama-Sama Berbagi Ilmu”
Quiz | Matematika | IPA | Geografi & Sejarah | Info Unik | Lainnya | Business & Marketing
