Vitamin dan Mineral

Daftar vitamin dan mineral di bawah ini dapat memberi Anda pemahaman tentang bagaimana berbagai jenis vitamin dan mineral tertentu bekerja dalam tubuh Anda, berapa banyak dari setiap nutrisi yang Anda butuhkan setiap hari, dan jenis makanan apa yang harus Anda makan untuk memastikan Anda mendapatkan pasokan makanan yang mengandung vitamin dan mineral yang memadai.

Rekomendasi dalam bagan vitamin ini sebagian besar didasarkan pada pedoman dari Institute of Medicine. Jumlah jenis vitamin yang berbeda yang disarankan dapat dinyatakan dalam miligram (mg), mikrogram (mcg), atau unit internasional (IU), tergantung pada nutrisi. Kecuali ditentukan, nilai mewakili orang dewasa berusia 19 tahun ke atas. Berikut daftar tabel vitamin dan mineral:

VITAMIN	MANFAAT	*JUMLAH YANG DIREKOMENDASIKAN (RDA harian atau AI harian )	LIMIT (UL) per hari	SUMBER MAKANAN YANG BAIK	TAHUKAH KAMU?
RETINOIDS dan KAROTENE (vitamin A; termasuk retinol, retinal, retinyl ester, dan asam retinoat dan juga disebut sebagai vitamin A. Beta karoten dapat dengan mudah diubah menjadi vitamin A sesuai kebutuhan)	Penting untuk penglihatan Likopen dapat menurunkan risiko kanker prostat. Menjaga kesehatan jaringan dan kulit. Berperan penting dalam pertumbuhan tulang dan sistem kekebalan tubuh. Makanan yang kaya akan karotenoid alfa karoten dan likopen tampaknya menurunkan risiko kanker paru-paru. Karotenoid bertindak sebagai antioksidan. Makanan yang kaya karotenoid lutein dan zeaxanthin dapat melindungi dari katarak	P: 900 mcg (3.000 IU) W: 700 mcg (2.333 IU) Beberapa suplemen melaporkan vitamin A dalam unit internasional (IU).	3.000 mcg (sekitar 10.000 IU)	Sumber retinoid: hati sapi, telur, udang, ikan, susu yang diperkaya, mentega, keju cheddar, keju Swiss Sumber beta karoten: ubi jalar, wortel, labu, labu, bayam, mangga, lobak hijau	Banyak orang mendapatkan terlalu banyak vitamin A dari makanan dan suplemen. Sejumlah besar vitamin A tambahan (tapi bukan beta karoten) bisa berbahaya bagi tulang.
THIAMIN (vitamin B₁)	Membantu mengubah makanan menjadi energi. Diperlukan untuk kesehatan kulit, rambut, otot, dan otak serta sangat penting untuk fungsi saraf.	P: 1.2 mg, W: 1.1 mg	Tidak diketahui	Daging babi, beras merah, ham, susu kedelai, semangka, labu acorn	Sebagian besar makanan bergizi mengandung thiamin. Thiamin adalah vitamin B₁, adalah vitamin yang ditemukan dalam makanan dan diproduksi sebagai suplemen makanan dan obat-obatan. Sumber makanan tiamin termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, dan beberapa daging dan ikan.
RIBOFLAVIN (vitamin B₂)	Membantu mengubah makanan menjadi energi. Dibutuhkan untuk kesehatan kulit, rambut, darah, dan otak	P: 1.3 mg, W: 1.1 mg	Tidak diketahui	Susu, telur, yogurt, keju, daging, sayuran berdaun hijau, biji-bijian dan sereal utuh dan diperkaya.	Kebanyakan orang mendapatkan cukup nutrisi ini.
NIACIN (vitamin B₃, nicotinic acid)	Membantu mengubah makanan menjadi energi. Penting untuk kesehatan kulit, sel darah, otak, dan sistem saraf	P: 16 mg, W: 14 mg	35 mg	Daging, unggas, ikan, biji-bijian yang difortifikasi dan utuh, jamur, kentang, selai kacang	Niasin terjadi secara alami dalam makanan dan juga dapat dibuat oleh tubuh Anda dari asam amino triptofan, dengan bantuan B6.
PANTOTHENIC ACID (vitamin B₅)	Membantu mengubah makanan menjadi energi. Membantu membuat lipid (lemak), neurotransmitter, hormon steroid, dan hemoglobin	P: 5 mg, W: 5 mg	Tidak diketahui	Berbagai macam makanan bergizi, termasuk ayam, kuning telur, biji-bijian, brokoli, jamur, alpukat, produk tomat	Kekurangan menyebabkan rasa kaki terbakar dan gejala neurologis lainnya.
PYRIDOXINE (vitamin B₆, pyridoxal, pyridoxine, pyridoxamine)	Membantu dalam menurunkan kadar homosistein dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung Membantu mengubah triptofan menjadi niasin dan serotonin, neurotransmitter yang memainkan peran kunci dalam tidur, nafsu makan, dan suasana hati. Membantu membuat sel darah merah Mempengaruhi kemampuan kognitif dan fungsi kekebalan tubuh	31–50 tahun: P: 1.3 mg, W: 1.3 mg; 51+ tahun: P: 1.7 mg, W: 1.5 mg	100 mg	Daging, ikan, unggas, kacang-kacangan, tahu dan produk kedelai lainnya, kentang, buah-buahan noncitrus seperti pisang dan semangka	Banyak orang tidak mendapatkan cukup nutrisi ini.
KOBALAMIN (vitamin B₁₂)	Membantu menurunkan kadar homosistein dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Membantu membuat sel baru dan memecah beberapa asam lemak dan asam amino. Melindungi sel saraf dan mendorong pertumbuhan normalnya Membantu membuat sel darah merah dan DNA	P: 2.4 mcg, W: 2.4 mcg	Tidak diketahui	Daging, unggas, ikan, susu, keju, telur, sereal yang diperkaya, susu kedelai yang diperkaya	Beberapa orang, terutama orang dewasa yang lebih tua, kekurangan vitamin B12 karena mereka kesulitan menyerap vitamin ini dari makanan. Mereka yang menjalani pola makan vegan atau vegetarian seringkali tidak mendapatkan cukup B12 karena kebanyakan ditemukan dalam produk hewani. Mereka mungkin perlu mengonsumsi suplemen. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan hilang ingatan, demensia, dan mati rasa pada lengan dan kaki.
BIOTIN	Membantu mengubah makanan menjadi energi dan mensintesis glukosa. Membantu membuat dan memecah beberapa asam lemak. Dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan rambut	P: 30 mcg, W: 30 mcg	Not Tidak diketahui	Banyak makanan, termasuk biji-bijian, jeroan, kuning telur, kedelai, dan ikan	Beberapa dibuat oleh bakteri di saluran pencernaan. Namun, tidak jelas seberapa banyak yang diserap tubuh ini.
ASCORBIC ACID (vitamin C)	Makanan yang kaya vitamin C dapat menurunkan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker mulut, kerongkongan, perut, dan payudara. Penggunaan suplemen vitamin C dalam jangka panjang dapat melindungi dari katarak. Membantu membuat kolagen, jaringan ikat yang menyatukan luka dan menopang dinding pembuluh darah. Membantu membuat neurotransmiter serotonin dan norepinefrin Bertindak sebagai antioksidan, menetralkan molekul tidak stabil yang dapat merusak sel. Meningkatkan sistem kekebalan	P: 90 mg, W: 75 mg Perokok: tambah 35 mg	2,000 mg	Buah-buahan dan jus buah (terutama jeruk), kentang, brokoli, paprika, bayam, stroberi, tomat, kubis Brussel	Bukti bahwa vitamin C membantu mengurangi flu belum meyakinkan.
CHOLINE	Membantu membuat dan melepaskan neurotransmitter asetilkolin, yang membantu banyak aktivitas saraf dan otak. Berperan dalam metabolisme dan pengangkutan lemak	P: 550 mg, W: 425 mg	3,500 mg	Banyak makanan, terutama susu, telur, hati, salmon, dan kacang tanah	Biasanya tubuh membuat sedikit kolin. Namun para ahli belum mengetahui apakah jumlah tersebut cukup pada usia tertentu.
CALCIFEROL (vitamin D)	Membantu menjaga kadar kalsium dan fosfor dalam darah normal, yang memperkuat tulang. Membantu membentuk gigi dan tulang. Suplemen dapat mengurangi jumlah patah tulang non-tulang belakang	31–70 tahun: 15 mcg (600 IU) 71+ tahun: 20 mcg (800 IU)	50 mcg (2,000 IU)	Susu atau margarin yang diperkaya, sereal yang diperkaya, ikan berlemak	Banyak orang tidak mendapatkan cukup nutrisi ini. Sementara tubuh menggunakan sinar matahari untuk membuat vitamin D, itu tidak cukup jika Anda tinggal di iklim utara atau tidak menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari.
ALPHA-TOCOPHEROL (vitamin E)	Bertindak sebagai antioksidan, menetralkan molekul tidak stabil yang dapat merusak sel. Melindungi vitamin A dan lipid tertentu dari kerusakan. Diet kaya vitamin E dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer.	P: 15 mg, W: 15 mg (15 mg sama dengan 22 IU dari sumber alami vitamin E dan 33 IU dari vitamin E sintetis)	1.000 mg (hampir 1.500 IU vitamin E alami; 2.200 IU sintetis)	Berbagai macam makanan, termasuk minyak nabati, saus salad, dan margarin yang dibuat dengan minyak nabati, bibit gandum, sayuran berdaun hijau, biji-bijian, kacang-kacangan	Vitamin E tidak mencegah keriput atau memperlambat proses penuaan lainnya.
FOLIC ACID (vitamin B₉, folate, folacin)	Penting untuk pembuatan sel baru Membantu mencegah cacat lahir pada otak dan tulang belakang bila dikonsumsi pada awal kehamilan; harus diminum secara teratur oleh semua wanita usia subur karena wanita mungkin tidak tahu bahwa mereka hamil pada minggu-minggu pertama kehamilan. Dapat menurunkan kadar homosistein dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Dapat mengurangi risiko kanker usus besar. Mengimbangi risiko kanker payudara di kalangan wanita yang mengonsumsi alkohol	P: 400 mcg, W: 400 mcg	1,000 mcg	Biji-bijian dan sereal yang diperkaya, asparagus, okra, bayam, lobak hijau, brokoli, polong-polongan seperti kacang polong dan buncis bermata hitam, jus jeruk, jus tomat	Banyak orang tidak mendapatkan cukup nutrisi ini. Terkadang, asam folat menutupi kekurangan B12, yang dapat menyebabkan komplikasi neurologis yang parah. Itu bukan alasan untuk menghindari asam folat; pastikan untuk mendapatkan cukup B12.
PHYLLOQUINONE, MENADIONE (vitamin K)	Mengaktifkan protein dan kalsium penting untuk pembekuan darah. Dapat membantu mencegah patah tulang pinggul	P: 120 mcg, W: 90 mcg	Tidak diketahui	Kubis, hati, telur, susu, bayam, brokoli, taoge, kangkung, sawi, dan sayuran hijau lainnya	Bakteri usus membuat bentuk vitamin K yang memenuhi setengah kebutuhan Anda. Jika Anda mengonsumsi antikoagulan, pertahankan asupan vitamin K Anda secara konsisten.
MINERAL	MANFAAT	*JUMLAH YANG DIREKOMENDASIKAN (RDA harian atau AI harian )	LIMIT (UL) per hari	SUMBER MAKANAN YANG BAIK	TAHUKAH KAMU?
KALSIUM	Membangun dan melindungi tulang dan gigi. Membantu kontraksi dan relaksasi otot, pembekuan darah, dan transmisi impuls saraf. Berperan dalam sekresi hormon dan aktivasi enzim. Membantu menjaga tekanan darah yang sehat	31–50 tahun: P: 1,000 mg, W: 1,000 mg 51-70: P: 1,000 mg, W: 1,200 mg, 71+ tahun: P: 1,200 mg, W: 1,200 mg	2,500 mg	Yogurt, keju, susu, tahu, sarden, salmon, jus yang diperkaya, sayuran berdaun hijau, seperti brokoli dan kangkung (tetapi bukan bayam atau lobak Swiss (Swiss chard), yang memiliki bahan pengikat yang mengurangi penyerapan)	Orang dewasa menyerap sekitar 30% kalsium yang tertelan, tetapi ini dapat bervariasi tergantung pada sumbernya. Diet yang sangat tinggi kalsium dapat meningkatkan risiko kanker prostat.
KLORIDA / KLORIN	Menyeimbangkan cairan dalam tubuh. Komponen asam lambung, penting untuk pencernaan	14-50 tahun: P/W: 2.3 g, 51-70 tahun P/W: 2.0 g, 71+ tahun: P/W: 1.8 g	Tidak diketahui	Garam (natrium klorida), kecap, makanan olahan	Rekomendasi baru untuk klorida sedang dikembangkan oleh Institute of Medicine.
KROMIUM	Meningkatkan aktivitas insulin, membantu menjaga kadar glukosa darah normal, dan dibutuhkan untuk membebaskan energi dari glukosa	14–50 tahun: P: 35 mcg, 14-18 tahun: W: 24 mcg 19-50 tahun: W: 25 mcg 51+ tagun: P: 30 mcg, W: 20 mcg	Tidak diketahui	Daging, unggas, ikan, telur, kentang, sereal, kacang-kacangan, keju	Makanan yang tidak diolah seperti ragi pembuat bir, kacang-kacangan, dan keju adalah sumber kromium terbaik, tetapi ragi pembuat bir terkadang dapat menyebabkan kembung dan mual, jadi Anda dapat memilih untuk mendapatkan kromium dari sumber makanan lain.
TEMBAGA (COPPER)	Berperan penting dalam metabolisme zat besi dan sistem kekebalan tubuh. Membantu membuat sel darah merah	P: 900 mcg, W: 900 mcg	10,000 mcg	Hati, kerang, kacang-kacangan, biji-bijian, produk biji-bijian, kacang-kacangan, plum, coklat, lada hitam	Lebih dari setengah tembaga dalam makanan diserap.
FLUOR	Mendorong pembentukan tulang yang kuat. Mencegah gigi berlubang mulai atau memburuk	P: 4 mg, W: 3 mg	10 mg	Air yang berfluoride, pasta gigi dengan fluorida, ikan laut, teh	Berbahaya bagi anak-anak dalam jumlah yang berlebihan.
IODIN (YODIUM)	Bagian dari hormon tiroid, yang membantu mengatur suhu tubuh dan mempengaruhi fungsi saraf dan otot, reproduksi, dan pertumbuhan. Mencegah gondok dan kelainan tiroid bawaan	P: 150 mcg, W: 150 mcg	1,100 mcg	Garam beryodium, makanan olahan, seafood	Untuk mencegah kekurangan yodium, beberapa negara menambahkan yodium ke garam, roti, atau air minum.
BESI (IRON)	Membantu hemoglobin dalam sel darah merah dan mioglobin dalam sel otot mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Diperlukan untuk reaksi kimia dalam tubuh dan untuk pembuatan asam amino, kolagen, neurotransmiter, dan hormon	19–50 tahun: P: 8 mg, W: 18 mg 51+ tahun: P: 8 mg, W: 8 mg	45 mg	Daging merah, unggas, telur, buah-buahan, sayuran hijau, roti yang diperkaya dan produk biji-bijian	Banyak wanita usia subur tidak mendapatkan cukup zat besi. Wanita yang tidak menstruasi mungkin membutuhkan jumlah zat besi yang sama dengan pria. Karena zat besi lebih sulit diserap dari tanaman, para ahli menyarankan vegetarian untuk mengonsumsi dua kali lipat dari jumlah yang disarankan (dengan asumsi sumbernya adalah makanan).
MAGNESIUM	Diperlukan untuk berbagai reaksi kimia dalam tubuh Bekerja dengan kalsium dalam kontraksi otot, pembekuan darah, dan pengaturan tekanan darah. Membantu membangun tulang dan gigi	18+ tahun: P: 420 mg, W: 320 mg	350 mg (Catatan: Batas atas ini berlaku untuk suplemen dan obat-obatan, seperti pencahar, bukan untuk magnesium makanan)	Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, polong-polongan, kacang mete, biji bunga matahari dan biji-bijian lainnya, halibut, roti gandum, susu	Mayoritas magnesium dalam tubuh ditemukan di tulang. Jika kadar darah Anda rendah, tubuh Anda mungkin memanfaatkan cadangan ini untuk memperbaiki masalah.
MANGAN (MANGANESE)	Membantu membentuk tulang. Membantu metabolisme asam amino, kolesterol, dan karbohidrat	P: 2.3 mg, W: 1.8 mg	11 mg	Ikan, kacang-kacangan, sayuran, biji-bijian, teh	Jika Anda mengonsumsi suplemen atau mengandung mangan dalam air minum Anda, berhati-hatilah agar tidak melebihi batas atas. Mereka yang memiliki kerusakan hati atau yang makanannya mensuplai mangan yang melimpah harus sangat waspada.
MOLIBDENUM	Bagian dari beberapa enzim, salah satunya membantu menangkal bentuk kerusakan saraf parah pada bayi yang dapat berujung pada kematian dini	P: 45 mcg, W: 45 mcg	2,000 mcg	Sayuran, kacang-kacangan, produk biji-bijian, susu	Kekurangan molibdenum jarang terjadi.
FOSFOR	Membantu membangun dan melindungi tulang dan gigi. Bagian dari DNA dan RNA. Membantu mengubah makanan menjadi energi. Bagian dari fosfolipid, yang membawa lipid dalam darah dan membantu memindahkan nutrisi ke dalam dan ke luar sel	P: 700 mg, W: 700 mg	31–70: 4,000 mg 71+: 3,000 mg	Berbagai macam makanan, termasuk susu dan produk susu, daging, ikan, unggas, telur, hati, kacang hijau, brokoli, kentang, almond	Obat tertentu mengikat fosfor, membuatnya tidak tersedia dan menyebabkan keropos tulang, kelemahan, dan nyeri.
POTASSIUM	Menyeimbangkan cairan dalam tubuh. Membantu mempertahankan detak jantung yang stabil dan mengirimkan impuls saraf. Diperlukan untuk kontraksi otot. Diet kaya kalium tampaknya menurunkan tekanan darah. Mendapatkan cukup kalium dari makanan Anda dapat bermanfaat bagi tulang	P: 4.7 g, W: 4.7 g	Tidak diketahui	Daging, susu, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan	Sumber makanan tidak menyebabkan keracunan, tetapi suplemen dosis tinggi mungkin.
SELENIUM	Bertindak sebagai antioksidan, menetralkan molekul tidak stabil yang dapat merusak sel. Membantu mengatur aktivitas hormon tiroid	P: 55 mcg, W: 55 mcg	400 mcg	Daging organ (jeroan), seafood, kenari, terkadang tumbuhan (tergantung kandungan tanah), produk biji-bijian	Para peneliti sedang menyelidiki apakah selenium dapat membantu mengurangi risiko pengembangan kanker, tetapi dengan hasil yang beragam.
SODIUM	Menyeimbangkan cairan dalam tubuh. Membantu mengirimkan impuls saraf. Diperlukan untuk kontraksi otot. Dampak tekanan darah; bahkan pengurangan konsumsi garam yang sederhana pun dapat menurunkan tekanan darah	P: 2,300 mg, W: 2,300 mg	Tidak ditentukan	Garam, kecap, makanan olahan, sayuran	Sementara para ahli merekomendasikan agar orang membatasi asupan natrium hingga 2.300 mg, kebanyakan orang mengonsumsi 4.000-6.000 mg sehari.
SULFUR	Membantu membentuk jembatan yang membentuk dan menstabilkan beberapa struktur protein. Dibutuhkan untuk kesehatan rambut, kulit, dan kuku	Tidak diketahui	Tidak diketahui	Makanan kaya protein, seperti daging, ikan, unggas, kacang-kacangan, polong-polongan	Sulfur adalah komponen tiamin dan asam amino tertentu. Tidak ada jumlah sulfur yang disarankan. Kekurangan terjadi hanya dengan kekurangan protein yang parah.
*SENG (ZINC)*	Membantu membentuk banyak enzim dan protein serta membuat sel baru. Membebaskan vitamin A dari penyimpanan di hati. Dibutuhkan untuk sistem kekebalan tubuh, perasa, penciuman, dan penyembuhan luka. Ketika dikonsumsi dengan antioksidan tertentu, seng dapat menunda perkembangan degenerasi makula (daerah kecil yang berbentuk bulat, terletak di bagian belakang retina) terkait usia	P: 11 mg, W: 8 mg	40 mg	Daging merah, unggas, tiram dan beberapa makanan laut lainnya, sereal yang diperkaya, kacang-kacangan	Karena vegetarian menyerap lebih sedikit seng, para ahli menyarankan agar mereka mendapatkan dua kali lipat kebutuhan seng yang direkomendasikan dari makanan nabati (kaacang-kacangan).
* Yang disarankan ** Asupan yang memadai

Info: informasi vitamin dan mineral ini disediakan oleh Pinter Pandai dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran medis dari dokter atau penyedia perawatan kesehatan Anda lainnya. Silakan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan nasihat tentang kondisi medis tertentu.

Sumber bacaan: NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health), Help Guide